Huzurlu birey, huzurlu aile demek. Gün içinde mutlu ve huzurlu olmanın yolu aslında hayat kalitemize bağlıdır. Hayat kalitemizi arttırabilecek detaylar da bildiğimiz fakat önemsemediğimiz, uygulamaya zahmet etmediğimiz detaylardadır. Bunlardan en önemlisi uyku. Gelin, önce uykumuzu tanıyalım, sonra da neden önemli olduğunu biraz tartışalım.
Uyku dört aşamadan oluşur: 1. 2. 3 ve Rem Uykusu
1. Aşama
Bu aşamada kişi uyumaktadır fakat hala çevresinde olan biteni duyabilir, fark edebilir.
Bu aşamada beyniniz uykuya dalmaktadır fakat uyuyormuş gibi hissetmez. Uykunun en hafif kısmıdır.
2. Aşama
Yine hafif uyku diye bahsettiğimiz uyku bölümüdür. Bu aşamada uyuyan kişi kolayca uyanabilir. Bu uyku türü gece uykumuzun yarısından fazlasını kapsar. Bu aşamada anılarınızı kaydedersiniz ve metabolizma düzenlenir. Vücudunuz hala işlerine devam etmektedir. Nefes alıp verme hızınız ve kalp ritmi yavaş yavaş azalır.
3. Aşama
Bu aşama derin uykudur. Dışarıya karşı daha az hassas olursunuz. Çevreden gelen seslere ve etkilere karşı tepkisiz olursunuz ve cevap veremezsiniz. Nefes alıp verme hızınız oldukça yavaştır ve kaslarınız rahattır. Kalp ritminiz düzenli hale gelir. Derin uykunun büyük bir kısmı vücudunuzla ilgilidir. Beyninizdeki düşünme işlemi tamamen kapanmıştır. Bu aşamada rüya görmezsiniz. Bu aşamada büyüme hormonu salgılarsınız. Hücre yenilenmesi ve değişimi olur. Bu aşamanın en önemli kısımlarından biri de bağışıklık sisteminizin kuvvetlenmesidir.
4. Aşama Rem Uykusu
Eğer uykuyu vücudumuz olarak düşünecek olursanız rem uykusu da beyindir.
Rem uykusu uykunun en önemli bölümüdür. Rem uykusunda beyniniz çok aktiftir ve vücudunuz hiç aktif değildir.
Rem uykusunda vücudunuzu hareket edemez ve hissi halde düşünebilirsiniz. Rem uykusunda rüyalar ve hızlı göz hareketi meydana gelir.
Kalp ritminiz hızlanır ve nefes alıp verme hızınız düzensizdir.
Bu kısım duygularınız ve hafızanız için oldukça önemlidir. Çünkü bu kısımda beyninizi temizlersiniz.
4 aşama birleşerek uyku ritminizi oluşturur. Bunlar da uyku düzeninizi oluşturur.
Bu düzen gece boyunca defalarca tekrarlanır.
Genellikle sağlıklı bir insanda Rem Uykusu genel uykunun yüzde 20'sini oluşturur. Yarısı hafif uykudur, kalan kısmı da derin uykudur.
İnsanlar yaşlandıkça derin uyku süreleri kısalır. Ve bu sağlıksız bir bedenle, depresyonla, mutsuzlukla, hastalıkla ve uyku sorunlarıyla ilişkilendirilebilir.
Aslında vücudumuz gece boyunca güzelce uyumayı ve gün boyunca başka bir uyku almamayı tercih eder. Rem uykunuz az olursa gün boyunca endişeli huysuz ve mutsuz olabilirsiniz.
Hafıza sorunları da rem uykusunun yetersizliğiyle bağdaştırılabilir. İşinize odaklanamazsınız yapmanız gereken işleri hatırlayamazsınız, mutsuz ve agresif olabilirsiniz. Bütün bunları rem uykusunun azlığı yapar. Bazı antidepresanlar da rem uykusunu azaltabilir.
Tabiki her insan farklıdır. Bu nedenle her insanın ihtiyacı olan uyku ihtiyacı farklıdır. Fakat ortalama olarak yetişkinler 7- 8 saatlik uykuya ihtiyaç duyarlar, çoğunluk için bu 8 saattir.
Bazı insanlar hafta içi az uyumayı ve hafta sonu bunu telafi etmeyi tercih eder. Fakat bu pek de doğru bir yöntem değildir. Bunun yerine düzgün bir uyku düzeni çok daha yararlı olacaktır.
Siz anne baba olarak her gün aynı uyku düzenine sahip olmayı tercih ederseniz, gün boyunca daha mutlu, endişesiz ve rahat olursunuz. Böylece çocuklarınızla ilişkileriniz olumlu yönde etkilenir.
Uyku düzeninizi iyileştirmek için rem uykunuzu çoğaltmalısınız yani rem uykunuzu tüm uykunuzun yüzde 20'si haline getirmelisiniz.
1 - Aynı saatte yatın aynı saatte kalkın. Bunu başarmak için uyku alarmı kurabilirsiniz. Yani uykuya gitmeden önce. Her gün size aynı saatte hatırlatacak bir alarm kurun mesela saat 23.30 için alarm kurun ve bu alarmı duyduğunuzda uykuya hazırlanın dişlerinizi fırçalayın vs.
2- Uyuyacağınız oda 22-23 derece olsun. Yani evin diğer odalarından biraz daha soğuk olsun. Soğuk ortamda daha kolay uykuya dalarız.
3- Uyuduğunuz oda tamamen karanlık olsun. Böylece melatonin salgılarsınız ve melatonin uyku kalitenizi arttıran bir hormondur.
4- Sabah alarmınızı ertelemeyin. Çünkü alarmınızı ertelemek kalp atışınızı arttırır ve birden fazla kalp ritminizi değiştirmek yorgun bir uyanmaya yol açar. Uzun vadede de yaşam ömrünüzü azaltır.
5- Sağlıklı beslenin. Bol sebze ve lifli yiyecekler yiyin. Uykudan önce atıştırmayın.
6- Sabah rutininizi sakin bir rutin haline getirin. Sabahları güne yavaş başlayın, güzelce çayınızı kahvenizi için sakin bir ritim oluşturun ve uyandıktan 1 veya 2 saat sonra daha aktif olmaya çalışın.
Uyku kalitenizi arttırırsanız daha rahat ve sakin bir insan olacağınız için hem çocuklarınızla çok daha iyi bir iletişim kuracaksınız hem de anksiyete seviyeniz azalacak. Depresyon riskiniz ve kardiyovasküler hastalıklara karşı daha dirençli olacağınız için yaşam ömrünüz artacak ve daha sakin ve huzurlu bir hayata sahip olacaksınız.
Evet, bütün bunları düzenli ve kaliteli bir uyku ile başarabilirsiniz.
Daha mutlu aile hayatı için lütfen uyku kalitenizi dikkat edin.
Elif Suna Özbay
Uzman Klinik Psikolog
